ランニング効率UP! 走り方別『心拍数』

ランニング効率UP! 走り方別『心拍数』

心拍数とは？ランナーにとって重要な理由

「心拍数」は、ランニングのペース管理やトレーニング効果の把握に欠かせない指標です。運動強度と密接に関係しており、自身の体力レベルに合ったトレーニングを行うために重要な役割を果たします。

心拍数は、1分間に心臓が何回拍動するかを示す数値です。運動強度が高まると、筋肉に多くの酸素を送り届ける必要が生じるため、心拍数は増加します。逆に、安静時は酸素需要が低いため、心拍数は減少します。

最適な心拍ゾーンを知る：計算方法と目安

自分の走りに最適な運動強度を把握するために、『心拍数』は重要な指標となります。しかし、闇雲に走って心拍数を上げるだけでは、効果的なトレーニングとは言えません。そこで重要になるのが、『目標心拍ゾーン』という考え方です。

目標心拍ゾーンとは、運動の目的や体力レベルに合わせた、効果的な心拍数の範囲のこと。脂肪燃焼、持久力向上、心肺機能強化など、目的別に適切なゾーンは異なります。

目標心拍ゾーンを算出する代表的な計算式として、「カルボーネン法」があります。これは、「最大心拍数（220-年齢）に運動強度（%）をかける」というシンプルなもの。例えば、30歳の人が脂肪燃焼を目的とする場合（運動強度50～60％）、目標心拍ゾーンは(220-30)×0.5～(220-30)×0.6＝95～114bpmとなります。

運動強度の目安としては、「楽に会話ができる程度の運動強度が50～60％」「少しきついと感じる強度が70～80％」など。これらの目安と計算式を参考に、ご自身の体力レベルや体調に合った心拍ゾーンを見つけていきましょう。

脂肪燃焼に効果的な心拍ゾーン

マラソンやダイエットなど、目的別にランニングに取り組む方が増えていますね。より効果的に、そして安全にランニングを楽しむためには、自分の心拍数を把握することが重要です。

特に、脂肪燃焼を目的とするなら、「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれる心拍数で走るのが効果的と言われています。

一般的に、脂肪燃焼ゾーンは最大心拍数の50%〜60%程度の運動強度と言われています。最大心拍数は「220−年齢」で計算できますので、ご自身の年齢を当てはめて計算してみましょう。

例えば、30歳の方が脂肪燃焼しやすい心拍ゾーンで走るには、(220 – 30) × 0.5 = 95、(220 – 30) × 0.6 = 114 なので、心拍数95〜114bpmを目安にすると良いでしょう。

この心拍ゾーンを保つためには、「楽に会話ができる程度の速さ」で走るのが目安です。息が切れすぎることなく、かといってゆっくりすぎることなく、一定のリズムで走り続けられるペースを見つけましょう。

持久力向上を目指すトレーニング

マラソンや長距離走など、持久力が必要とされるランニング。目標とする距離を走り切るためには、効率的なトレーニングが欠かせません。そのために重要な指標となるのが『心拍数』です。

持久力向上には、脂肪をエネルギー源として効率的に燃焼させることが重要となります。この脂肪燃焼を効率的に行うためには、『LSD（Long Slow Distance）』と呼ばれるトレーニングが有効です。LSDとは、比較的低い強度で長時間走り続けるトレーニング方法です。

LSDを行う際の心拍数は、最大心拍数の60～70%程度を目安とします。最大心拍数は「220-年齢」で計算することができます。例えば、30歳の方であれば、最大心拍数は190となり、LSDを行う際の心拍数は114～133程度となります。

この心拍数ゾーンを維持することで、脂肪燃焼効率が高まり、持久力向上に繋がります。ただし、個人差があるため、呼吸や体の動きを意識しながら、「楽に会話ができる程度」の強度を目安に行うと良いでしょう。

心拍数を活用したトレーニングプラン例

– 心拍数を活用したトレーニングプラン例

ここでは、心拍数を活用した具体的なトレーニングプラン例を、レベル別に紹介します。

-# 初級編「脂肪燃焼ゾーン」でゆっくり走る

ランニング初心者は、まず無理のないペースで走り続けることを目標にしましょう。
最大心拍数の60～70%程度を目安とした「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれる心拍数帯で走るのがおすすめです。

-トレーニングプラン例-
* 週3回、30分間を目安に走る
* 最初の5分はウォーキングでウォーミングアップ
* 最後の5分はクールダウン

-# 中級編「有酸素運動ゾーン」で心肺機能UP

ある程度走れるようになったら、最大心拍数の70～80%程度の「有酸素運動ゾーン」でのトレーニングを取り入れてみましょう。
心肺機能の向上や、より多くのカロリー消費が期待できます。

-トレーニングプラン例-
* 週2回、45分間を目安に走る
* 最初の10分はウォーミングアップ、最後の10分はクールダウン
* 途中に2～3分のインターバル走（心拍数80%程度）を数回入れる

-# 上級編「無酸素運動ゾーン」でスピードUP

さらに上のレベルを目指すランナーは、最大心拍数の80～90%程度の「無酸素運動ゾーン」でのトレーニングに挑戦してみましょう。
これは、短時間・高強度の運動を繰り返すインターバルトレーニングなどで効果を発揮します。

-トレーニングプラン例-
* 週1回、30分間を目安にインターバルトレーニング
* 最初の10分はウォーミングアップ、最後の10分はクールダウン
* 1分間のダッシュ（心拍数90%程度）と、2分間のジョギング（心拍数70%程度）を繰り返す

-注意点-

これらのトレーニングプランはあくまでも一例です。
ご自身の体力レベルや目標に合わせて、無理のない範囲で調整してください。
また、体調が優れない場合は無理せず休息しましょう。