ランニングの敵？味方？累積標高差を攻略！

ランニングの敵？味方？累積標高差を攻略！

累積標高差とは？

ランニングコースを考える際、距離やペースと同じくらい重要になるのが「累積標高差」です。しかし、普段あまり耳慣れない言葉のため、重要視していないランナーも多いのではないでしょうか？
この記事では、累積標高差について解説していきます。累積標高差を理解すれば、より安全で効果的なランニングプランを立てることができるでしょう。

ランニングパフォーマンスへの影響

平坦な道とは異なり、起伏のあるコースを走る際に重要となるのが「累積標高差」です。これは、コース全体でどれだけ標高を上昇したかを表す数値です。当然ながら、数値が大きければ大きいほど、アップダウンの激しいコースということになります。

では、この累積標高差は、ランニングパフォーマンスにどのような影響を与えるのでしょうか？ 一般的に、累積標高差が大きくなると、心肺機能への負担が増し、筋持久力もより必要となります。つまり、平坦なコースを走るよりも多くのエネルギーを消費し、疲労も大きくなりやすいと言えるでしょう。ペース配分を誤ると、後半に失速してしまう可能性も高まります。

しかし、だからといって累積標高差を恐れる必要はありません。適切なトレーニングを積むことで、アップダウンの激しいコースにも対応できる筋力や心肺機能を鍛えることができます。むしろ、累積標高差の大きなコースを走ることは、ランニング能力向上のための有効な手段となり得ます。

累積標高差を考慮したトレーニング

マラソン大会のコースプロフィールを見ると、距離の横に獲得標高が表示されていることがあります。これは累積標高差と呼ばれ、コース全体でどれだけの上り下りがあるかを表しています。平坦なコースに比べて、累積標高差が大きいコースは、より多くの体力とエネルギーを必要とするため、事前に適切なトレーニングを行っておくことが重要です。

具体的には、坂道を使ったトレーニングを取り入れるのが効果的です。近所に坂道がある場合は、そこを利用して一定距離を繰り返し走ったり、長い坂道をゆっくりと走り込むことで、脚力強化と心肺機能の向上を図ることができます。また、トレッドミルを利用するのも有効です。傾斜角度を調整することで、実際の坂道を走るのと同じような負荷をかけることができます。

トレーニングの頻度や強度は、目標とするレースや自身の体力レベルに合わせて調整しましょう。大切なのは、無理なく徐々に負荷を上げていくことです。体に違和感を感じた場合は、無理をせず休息をとるようにしてください。

コース選びのポイント

せっかくのランニング、自分のレベルに合ったコース選びは重要ですよね。累積標高差はコース選びの重要な要素の一つ。低いから楽、高いからキツい、と単純に決めつけるのは早計です。

例えば、フルマラソンに挑戦するランナーの場合、本番で想定される累積標高差を考慮したコースで練習することが大切です。しかし、最初から高低差のあるコースばかり走るのは、身体への負担が大きくなってしまうことも。

初心者のランナーなら、まずは平坦なコースで基礎体力作りから始めるのがおすすめです。慣れてきたら、徐々にアップダウンのあるコースに挑戦してみましょう。累積標高差が小さいコースでも、坂道ダッシュを取り入れるなど工夫次第で効果的なトレーニングができます。

自身のレベルや目標に合わせ、累積標高差をうまく利用して、ランニングをもっと楽しみましょう！

累積標高差を楽しむためのヒント

アップダウンの連続に、心拍数は急上昇、脚は重くなり、ランニングのモチベーションが下がる…そんな経験はありませんか？
累積標高差は、平坦な道を走るよりも負荷が大きいため、ランナーにとって時に強敵となります。しかし、視点を変えれば、累積標高差はランニングをより楽しく、そして効果的にしてくれる強力な味方にもなり得るのです。

このセクションでは、累積標高差を攻略し、ランニングをさらに楽しむためのヒントをご紹介します。