ランナー必見！坐骨神経痛を防ぐランニング対策

ランナー必見！坐骨神経痛を防ぐランニング対策

ランニングで坐骨神経痛になる原因とは？

ランニングは、体幹から下半身の筋肉を強化し、心肺機能を高める効果的な運動ですが、一方で、フォームや身体の使い方を誤ると、坐骨神経痛を引き起こすリスクも孕んでいます。

坐骨神経痛とは、腰からお尻、太ももの裏側にかけて走る坐骨神経が圧迫されたり、炎症を起こしたりすることで発生します。ランニングにおいては、特に以下の要素が原因となることが多いです。

まず、オーバープロネーションと呼ばれる、着地の際に足首が内側に過剰に倒れ込む状態です。これにより、足首から膝、股関節、骨盤と連鎖的に歪みが生じ、坐骨神経を圧迫する原因となります。

次に、骨盤の歪みも挙げられます。長時間のランニングや、姿勢が悪くなると、骨盤が前後に傾いたり、左右にねじれたりすることがあります。この骨盤の歪みもまた、坐骨神経を圧迫する原因となります。

さらに、ハムストリングスや梨状筋などの筋肉の柔軟性低下も、坐骨神経痛を引き起こす要因の一つです。これらの筋肉が硬くなると、坐骨神経の通り道を狭めてしまい、神経を圧迫しやすくなります。

フォームの崩れと坐骨神経痛の関係

ランニング中のフォームの崩れは、坐骨神経痛を引き起こす大きな要因の一つです。特に、長距離を走る際に疲れからフォームが乱れやすく、骨盤の歪みや筋肉の緊張に繋がることがあります。例えば、着地の際に体が左右に傾いたり、腰が落ちたりすると、坐骨神経に負担がかかりやすくなるため注意が必要です。

オーバートレーニングが引き起こす坐骨神経痛

ランニングは健康的な運動ですが、やり方を間違えると坐骨神経痛を引き起こす可能性があります。特に、オーバートレーニングは注意が必要です。オーバートレーニングとは、身体の回復が追い付かない状態でトレーニングを続けてしまうことを指します。

オーバートレーニングの状態になると、筋肉や関節に疲労が蓄積し、炎症が起きやすくなります。その結果、梨状筋など、坐骨神経周辺の筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫してしまうのです。これが、オーバートレーニングによって坐骨神経痛が引き起こされるメカニズムです。

ランニングを楽しむためには、自分の体力レベルに合ったトレーニング計画を立て、適切な休養を挟むことが重要です。また、日頃からストレッチなどで身体を柔軟にしておくことも有効です。違和感を感じたら、無理せずトレーニングを中止し、医療機関に相談しましょう。

坐骨神経痛を予防するストレッチ＆トレーニング

ランニングは、健康維持や体力向上に最適な運動ですが、坐骨神経痛のリスクも孕んでいます。坐骨神経痛は、腰からお尻、太ももの裏側にかけて伸びる坐骨神経が圧迫されることで、痺れや痛みが生じる症状です。ランニングによって腰や股関節に負担がかかり、坐骨神経を圧迫してしまうことが原因の一つとして挙げられます。

しかし、だからといってランニングを諦める必要はありません。日頃から適切なストレッチやトレーニングを行うことで、坐骨神経痛を予防することができます。

ストレッチでは、お尻や太ももの裏側の筋肉を重点的に伸ばしましょう。これらの筋肉が硬くなると、坐骨神経を圧迫しやすくなるためです。 hamstring stretch や pigeon pose などのストレッチが効果的です。

トレーニングでは、体幹を鍛えることが重要です。体幹が安定することで、腰や股関節への負担を軽減し、坐骨神経の圧迫を防ぐことができます。 plank や bridge などのトレーニングがおすすめです。

ストレッチとトレーニングは、毎日継続して行うことが重要です。ランニング前後の時間を活用したり、空いた時間にこまめに行うように心がけましょう。

坐骨神経痛を予防し、快適なランニングライフを送りましょう！

坐骨神経痛になってしまったら？

もし、坐骨神経痛の症状が出てしまったら、まずはランニングを中断し、安静にすることが大切です。痛みを我慢して走り続けると、症状が悪化したり、慢性化する可能性があります。

痛みが強い場合は、医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。医師の診断のもと、痛み止めや神経ブロック注射などの治療が行われます。また、理学療法士によるリハビリテーションで、ストレッチや筋力トレーニングを行い、身体の柔軟性や安定性を高めることも有効です。