マラソンランナー必見！インスリンショックを回避する走り方
ランニング初心者
先生、「インスリンショック」ってなんですか？マラソン選手がなるって聞いたんですけど。
ランニング専門家
良い質問だね！フルマラソンみたいに長い距離を走ると、体内の糖分が減ってエネルギー不足になるよね。それを防ぐために、ランナーは走りながらエネルギーゼリーとかを食べたりするんだけど、その時に「インスリンショック」が起こることがあるんだ。
ランニング初心者
エネルギー補給は必要なのに、どうしてショックになるんですか？
ランニング専門家
補給食などで血糖値が急上昇すると、それを下げようとしてインスリンというホルモンが大量に分泌されるんだ。すると、今度は逆に血糖値が下がりすぎてしまって、だるくなったり、力が出なくなったりしてしまう。これがインスリンショックだよ。
インスリンショックとは。
ランニング用語で「インスリンショック」と言われる症状があります。これは、長距離走行中に起こる血糖値の乱高下が原因です。フルマラソンなどでは、体内の糖が消費され続け、低血糖状態に陥りやすくなります。これを避けるため、ランナーは補給食などで糖を補給しますが、摂取のタイミングによっては、かえって逆効果になる場合があります。急激な糖の摂取は、血糖値を急上昇させ、それを抑えようとインスリンが大量に分泌されます。その結果、血糖値が急降下し、だるさやパフォーマンスの低下を引き起こしてしまうのです。これが「インスリンショック」です。
インスリンショックとは？その症状と原因
マラソンランナーにとって、常に意識しておきたいのが「ハンガーノック」です。しかし、実はもう一つ、ランナーを悩ませる血糖値の急降下現象が存在します。それが「インスリンショック」です。ハンガーノックと混同されがちですが、原因や症状は異なります。
インスリンショックは、急激な血糖値の低下によって引き起こされます。ランニング前に、糖質を多く含む食事や飲料を摂取すると、体内でインスリンが過剰に分泌されることがあります。このインスリンが、運動による血糖値の消費と重なることで、血糖値が急激に低下し、インスリンショックを引き起こしてしまうのです。
長距離走行中にインスリンショックが起きるメカニズム
マラソンなどの長距離走行中は、エネルギー源として糖質が大量に消費されます。すると、体は血糖値を維持しようとインスリンを分泌します。しかし、運動を続けると筋肉は血液中の糖をより多く取り込むようになり、インスリンの働きと相まって血糖値が急激に低下してしまうことがあります。これがインスリンショックと呼ばれる状態です。
インスリンショックを予防する食事と補給食
マラソンランナーにとって、ハンガーノックと並んで恐ろしいのがインスリンショックです。インスリンショックは、急激な血糖値の上昇によって引き起こされるため、ランニング中の食事や補給食の内容、そして摂取タイミングが非常に重要になります。
まず、レース当日の朝ごはんは、低GI食品を中心に摂取しましょう。低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかであるため、インスリンショックのリスクを抑えられます。具体的には、オートミール、全粒粉パン、バナナなどがおすすめです。また、レース中に摂取する補給食も、低GI食品を選びましょう。エネルギーゼリーやジェルを選ぶ際には、パッケージの裏側にある成分表示を確認し、砂糖が多く含まれていないものを選ぶように心がけましょう。
さらに、こまめな水分補給も大切です。脱水症状になると、血液中の糖濃度が上昇しやすくなり、インスリンショックのリスクが高まります。こまめな水分補給を心がけ、脱水症状を防ぎましょう。
インスリンショックを予防し、快適なランニングを楽しむために、食事と補給食にも気を配りましょう。そして、万が一、インスリンショックの症状（めまい、ふらつき、冷や汗、動悸など）が出た場合は、無理をせず、直ちにランニングを中止し、休憩するようにしてください。
トレーニングでインスリンショックに強い体を作る
マラソンランナーにとって、インスリンショックは、恐ろしいものです。せっかく練習を積んで大会に臨んでも、インスリンショックが起きると、思うように体が動かず、ベストパフォーマンスを発揮できないばかりか、最悪の場合、リタイアに追い込まれることもあります。しかし、日頃のトレーニングを工夫することで、インスリンショックに強い体を作ることができます。
インスリンショックを起こりにくくするには、体内にエネルギーを蓄えられるようにしておくことが重要です。そのために有効なのが、LSD(Long Slow Distance)と呼ばれる、長い距離をゆっくりと走るトレーニングです。LSDを行うことで、脂肪をエネルギーとして利用する能力を高め、血糖値の急激な上昇と下降を抑えることができます。
また、トレーニングの内容を段階的に上げていくことも大切です。いきなり高負荷なトレーニングを行うと、体が対応できず、インスリンショックを起こしやすくなります。自分の体力レベルに合わせ、少しずつ距離や強度を上げていくようにしましょう。
さらに、普段の食生活にも気を配り、バランスの取れた食事を心がけましょう。特に、炭水化物はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎるとインスリンショックの原因となります。ご飯やパンなどの量を調整し、野菜やタンパク質などもバランスよく摂取するようにしましょう。
これらのポイントを踏まえ、トレーニングと食生活を改善することで、インスリンショックを回避し、マラソンをより快適に楽しめるようになるでしょう。
レース中のインスリンショック対策
マラソンランナーにとって、42.195kmを走りきることは至難の業。その道のりをさらに過酷にするのが、レース中のハンガーノックです。ハンガーノックとは、運動中に極度の低血糖状態に陥ることで、めまいやふらつき、集中力の低下といった症状を引き起こします。今回は、レース中のハンガーノックの原因と対策、そしてインスリンショックとの違いについて詳しく解説していきます。
