ランニングでコレステロール改善！🏃♂️🏃♀️
ランニング初心者
先生、「コレステロール」って、体に悪いイメージしかないんですけど、ランニング用語にもなっているのはなんでですか？
ランニング専門家
良い質問だね！確かにコレステロールは動脈硬化の原因になる悪いイメージがあるよね。でも、コレステロールには「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」の2種類があるんだ。
ランニング初心者
え？ コレステロールにも種類があるんですか？
ランニング専門家
そうなんだ。悪玉コレステロールは動脈硬化を促進するけど、善玉コレステロールはそれを防ぐ働きがある。そして、ランニングは善玉コレステロールを増やす効果があると言われているんだよ。
コレステロールとは。
「コレステロール」は、身体の代謝に欠かせない物質で、肝臓や皮膚で作られます。様々な食品に含まれる脂質の一種でもあり、体内で重要な役割を担っています。ただし、その働きによって「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」に分けられます。「悪玉コレステロール」は、血管に溜まって動脈硬化を引き起こす原因となります。一方、「善玉コレステロール」は、血管を掃除してくれるため、健康を維持するために重要です。コレステロールは、肥満の原因となるイメージが強いですが、実は炭水化物の代謝を助ける働きも持っています。
ランニングとコレステロールの関係とは？
近年、健康志向の高まりとともにランニングを始める人が増えていますね。爽快な汗を流せるだけでなく、実はランニングはコレステロール値の改善にも効果が期待できるんです！
コレステロールというと、動脈硬化の原因として悪者にされがちですが、細胞膜やホルモンの生成に欠かせないものでもあります。
問題は、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増えすぎたり、善玉コレステロール（HDLコレステロール）が減りすぎたりすること。
そして、ランニングは、この善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があると言われているんです。
次の章では、具体的なメカニズムや効果的なランニング方法についてさらに詳しく解説していきます！
悪玉コレステロールを減らすランニングの効果
ランニングは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる有酸素運動です。
悪玉コレステロールとは、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを高める物質です。ランニングなどの運動習慣は、この悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。
そのメカニズムとして、ランニングによって体内のエネルギー消費量が増えることが挙げられます。脂肪が燃焼される際に、悪玉コレステロールも一緒に使われるため、結果として体内の悪玉コレステロール値が低下するのです。
さらに、ランニングは善玉コレステロールを増やす効果も期待できます。善玉コレステロールは、血管に溜まった悪玉コレステロールを回収し、肝臓へ運んでくれる役割を担っています。つまり、善玉コレステロールが増えることで、より効率的に悪玉コレステロールを体外へ排出できるようになるのです。
このように、ランニングは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。健康的なコレステロール値を維持するためにも、ぜひランニング習慣を取り入れてみましょう。
善玉コレステロールを増やすランニングの効果
ランニングは、健康的なコレステロール値の維持に役立つ運動です。特に、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールを増やす効果が期待できます。HDLコレステロールは、血管に溜まった悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を回収し、肝臓に運んで分解する役割を担っています。つまり、HDLコレステロールが増えることで、動脈硬化のリスクを減らし、心臓病や脳卒中などの予防にもつながるのです。
ランニングによってHDLコレステロールが増えるメカニズムは、まだ完全には解明されていません。しかし、ランニングなどの有酸素運動が、HDLコレステロールの産生を促したり、その働きを活性化させたりすると考えられています。また、ランニングは体重管理にも効果的で、肥満の解消はHDLコレステロールの増加に繋がります。
HDLコレステロールを増やすためには、週に3～5日程度、30分以上のランニングを継続することが理想です。ただし、体力に自信がない方は、無理のない範囲から始め、徐々に運動量を増やしていくようにしましょう。
効果的なランニング方法
ランニングでコレステロール値を改善するには、ただ闇雲に走るだけではいけません。効果的な方法を意識して走るようにしましょう。
まず、運動の強度が重要です。軽いランニングを長時間続けるよりも、息が少し上がる程度の強度で走る方が、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果が期待できます。
次に、運動の時間も大切です。1回あたり20分以上は走るようにしましょう。毎日走るのが難しい場合は、週に3〜4回を目安に取り組んでみてください。
そして、ランニングの効果を高めるためには、食生活の改善も重要です。コレステロールを下げる効果が期待できる、野菜や魚、大豆製品などを積極的に摂るように心がけましょう。
最後に、自分の体力に合ったペースで走ることも大切です。無理のない範囲で、継続できるランニング習慣を身につけていきましょう。
食事にも気を配ってさらに効果アップ！
ランニングは、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる有酸素運動です。しかし、せっかくランニングを頑張っても、食生活が乱れていては、その効果を十分に得ることができません。
ランニングの効果を最大限に引き出すためには、食事にも気を配ることが重要です。具体的には、コレステロールを下げる働きのある食材を積極的に摂り入れましょう。例えば、青魚に多く含まれるDHA・EPA、野菜に含まれる食物繊維、大豆製品に含まれる大豆たんぱく質などがおすすめです。
反対に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い食事は、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らすため、控えるようにしましょう。
ランニングと並行して、バランスの取れた食生活を心がけることで、コレステロール値の改善をさらに促進することができます。
