走れる？腰椎椎間板ヘルニア克服ガイド
ランニング初心者
先生、ランニングの雑誌で『腰椎椎間板ヘルニア』っていう言葉を見たんですが、どういう意味ですか？
ランニング専門家
それは、腰の骨と骨の間にある椎間板というクッションが飛び出して、神経を圧迫してしまう病気だよ。20代から30代の男性ランナーに多く見られるんだ。
ランニング初心者
へえ、そうなんですね。なんでランナーに多いんですか？
ランニング専門家
ランニングの着地時の衝撃や、腰に負担をかけるフォームで走り続けると、椎間板に負担がかかりやすくなるからと言われているんだ。だから、正しいフォームで走るのが大切なんだよ。
腰椎椎間板ヘルニアとは。
「腰椎椎間板ヘルニア」は、ランニングをする20代から30代の男性によく見られる障害です。 背骨の腰の部分にある椎間板という組織が強い圧力を受けると、中の髄核という部分が飛び出してしまい、近くの神経を圧迫することで強い痛みを引き起こします。
若者に増える腰椎椎間板ヘルニアとは？
– 若者に増える腰椎椎間板ヘルニアとは？
腰椎椎間板ヘルニアとは、背骨の中でも腰の部分にある椎間板という組織が変形したり、飛び出したりすることで、周囲の神経を圧迫し、腰痛や足のしびれなどの症状を引き起こす病気です。
かつては中年以降に発症するイメージが強かった腰椎椎間板ヘルニアですが、近年ではデスクワークの増加や運動不足、スマホの長時間利用などを背景に20代、30代の若い世代での発症も増えています。
若い世代では、椎間板の水分量が比較的多く、柔軟性が高いことが特徴です。そのため、中高年者に比べて、スポーツや激しい運動、長時間のデスクワークなど、腰に負担のかかる姿勢を長時間続けることで発症するケースが多いと考えられています。
ランナーを襲う腰の痛み、その原因は？
ランナーにとって、腰の痛みは練習の妨げになるだけでなく、日常生活にも支障をきたす深刻な問題です。特に、腰椎椎間板ヘルニアは、ランナーに多く見られる腰痛の原因の一つです。では、なぜランナーは腰椎椎間板ヘルニアになりやすいのでしょうか？
その原因は、ランニングによる腰への負担にあります。着地の衝撃や、身体の歪み、硬直した筋肉などが、腰椎に大きな負担をかけ、椎間板を損傷してしまうのです。また、練習量やフォーム、筋肉の柔軟性、体幹の強さなども、腰椎椎間板ヘルニアのリスクを高める要因となります。
腰の痛みを我慢して走り続けると、症状が悪化し、歩くことも困難になる可能性もあります。腰に違和感を感じたら、まずは整形外科を受診し、適切な治療を受けるようにしましょう。
ヘルニアと診断されたら？ランニングとの付き合い方
腰椎椎間板ヘルニアと診断されると、大好きなランニングを諦めなければならないのかと不安になる方もいるでしょう。しかし、適切な治療やリハビリテーション、そして予防策を行うことで、多くの場合、再びランニングを楽しむことが可能です。
まず、医師の診断のもと、自分の症状に合った治療計画を立てましょう。痛みが強い急性期には、安静や薬物療法、コルセットの着用などが有効です。痛みが落ち着いてきたら、理学療法士の指導のもと、ストレッチや筋力トレーニングなどを行い、腰回りの筋肉を強化していきます。
ランニングの再開は、医師の許可が出てから、無理のない範囲で徐々に距離や強度を上げていきましょう。ウォーキングから始め、短い距離のジョギング、そして徐々に通常のランニングペースに戻していくのがおすすめです。
また、再発予防も大切です。日頃からストレッチや筋トレを継続し、腰への負担を減らすフォームで走るように心がけましょう。さらに、長時間のデスクワークを避ける、重い荷物を持たないなど、日常生活での注意も必要です。
腰椎椎間板ヘルニアは決してランニングを諦めなければならない病気ではありません。焦らず、医師や理学療法士と相談しながら、自分のペースでランニングを楽しめるように取り組んでいきましょう。
痛みを予防！ランナー向けストレッチ＆トレーニング
ランニングは、手軽に始められる上に、体力向上やダイエット効果も期待できる素晴らしい運動です。しかし、腰椎椎間板ヘルニアを抱えているランナーにとっては、その一歩一歩が痛みの悪化につながるリスクも潜んでいます。
そこで今回は、腰椎椎間板ヘルニアを予防し、痛みなくランニングを楽しむためのストレッチとトレーニングをご紹介します。これらのエクササイズを通じて、腰への負担を軽減し、安定性を高めることで、安全かつ快適なランニングライフを送りましょう！
-【ストレッチ編】-
* -ハムストリングスのストレッチ-
床に座り、片足を伸ばし、もう片方の足を曲げて足の裏を太ももにつけます。伸ばした足のつま先を軽く持ち、太もも裏が伸びているのを感じながら30秒間キープします。
* -腸腰筋のストレッチ-
片足を前に出し、もう片方の足を後ろに引いた姿勢をとります。後ろ足の膝を床につけ、上半身を前に倒しながら股関節前面を伸ばします。
-【トレーニング編】-
* -プランク-
腕立て伏せの姿勢から、肘を肩の真下に置き、前腕を床につけて体を支えます。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、30秒間キープします。
* -バックエクステンション-
うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。上半身をゆっくりと持ち上げ、数秒間キープします。
これらのストレッチとトレーニングは、あくまでも一例です。ご自身の体力レベルや体調に合わせて、無理のない範囲で行ってください。また、痛みがある場合はすぐに中止し、医師に相談するようにしましょう。
専門家の意見を聞こう！医師・トレーナーへの相談
腰椎椎間板ヘルニアと診断されると、大好きなランニングはもうできないのかと不安になりますよね。しかし、適切な治療とトレーニングを行えば、再び走り出すことは可能です。
そこで重要になるのが、医師やトレーナーなどの専門家への相談です。自己流で判断するのではなく、まずは自分の症状や状態を正しく理解することが大切です。
整形外科医は、レントゲンやMRIなどの画像診断に基づき、ヘルニアの程度や神経への影響を評価します。そして、手術が必要かどうか、保存療法で対応できるのかなどを判断します。保存療法の場合、痛み止めや炎症を抑える薬の処方、リハビリテーションの指導などを行います。
また、理学療法士やアスレティックトレーナーなどの専門家は、個々の症状に合わせた運動療法やストレッチ、体幹トレーニングなどを指導します。正しいフォームでの運動や姿勢改善は、腰への負担を軽減し、再発防止にもつながります。
専門家の指導のもと、無理のない範囲で徐々にトレーニングを進めていくことで、再びランニングの喜びを感じられる日がきっと訪れるでしょう。焦らず、自分のペースで回復を目指しましょう。
